Almidón resistente: un alimento fundamental para mejorar tu microbiota
¿Qué es el almidón y cuáles son los almidones resistentes?
El almidón es la forma que tienen los vegetales en almacenar energía. Es un carbohidrato complejo. Esto significa que es una cadena larga compuesta por monosacáridos como la glucosa.
Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, en una alta concentración en legumbres, cereales y tubérculos. Y el uso en la alimentación está relacionado con la ingesta de alimentos energéticos. Aportan energía ya que nuestro sistema digestivo los puede convertir en moléculas más pequeñas y transformar todo en glucosa, único carbohidrato que nuestras células saben utilizar para producir energía.
Cuando hablamos de dietas para perder peso, en general se le pone el foco en reducir las calorías aportadas (punto que podremos discutir en otro post porque da para largo) y principalmente reducir la respuesta glucémica, o sea, cuan rápida es la transformación de ese alimento a glucosa, que va asociado a la velocidad de liberación de la hormona insulina.
Quitar este grupo de alimentos de la dieta puede ser solo una buena idea a muy corto plazo ya que son fundamentales para una dieta equilibrada, pero en muchos casos el alto contenido de carbohidratos hace que tanto las porciones como los tiempos de tomas se van reducidos.
¿La solución? Hacer que esos almidones sean poco digeribles, transformando parte en fibra. Lograremos una absorción en menor proporción, mucho más lenta y la mayor de las ventajas: daremos alimento a nuestra microbiota que a su vez generarán subproductos que podremos utilizar como sustratos energéticos, y así cerrar el círculo.
¿Como generamos almidones resistentes?
Si la teoría es larga, la receta para convertir almidones en resistentes es muy simple, en solo 3 pasos:
- Tienes que cocer el alimento, por ejemplo, patata o arroz, como la harías habitualmente (hervidos, al horno, pero controlando las temperaturas máximas que no superen los 120 grados). Preferiblemente con cascara o piel sin trocear.
- Lo dejas enfriar en la nevera, sobre los 4 a 6 grados, durante 12 a 24 horas.
- Lo presentas a temperatura ambiente. Aquí hay bastante desacuerdo, ya que hay profesionales a favor de tomarlo frio, y según otras pruebas incluso recalentarlo favorece a una mayor transformación (se ha visto en pasta de trigo). Al final el punto medio es el que recomiendo.
Estos almidones, se transforman en alimentos para las bacterias que viven en tu intestino, llamados prebióticos.
Las propias bacterias utilizan estas fibras para su propio consumo y generan metabolitos (residuos de ese proceso), ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, propionato y butirato. El butirato es muy importante ya que además de energía tiene funciones inmunitarias y antinflamatorias.
El poder protector del ácido butírico
El butirato, también conocido como ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta que se produce naturalmente en el intestino como producto de la fermentación bacteriana de la fibra dietética no digerible. El butirato tiene varias funciones importantes en la salud humana, entre las que se incluyen:
- Fuente de energía para las células del colon: El butirato es la principal fuente de energía para las células del colon, especialmente para las células del revestimiento del colon, conocidas como enterocitos. Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética, producen butirato, que es utilizado como fuente de energía por las células del colon, promoviendo su funcionamiento adecuado.
- Mantenimiento de la barrera intestinal: El butirato juega un papel importante en la integridad de la barrera intestinal. Ayuda a fortalecer la barrera intestinal al mantener la integridad de las células del revestimiento del colon, lo que ayuda a prevenir la permeabilidad intestinal excesiva y la filtración de sustancias no deseadas hacia la circulación sistémica.
- Regulación del sistema inmunológico: El butirato tiene propiedades antiinflamatorias y regula la respuesta inmunológica en el intestino. Ayuda a mantener un equilibrio adecuado entre la inflamación y la regulación inmunológica, lo que puede ser beneficioso para la salud del intestino y la prevención de enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
- Promoción de la salud cardiovascular: El butirato puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en sangre, disminuye la inflamación en las arterias y mejora la función de las células endoteliales, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Regulación del metabolismo: Se ha descubierto que el butirato puede tener un papel en la regulación del metabolismo, incluyendo la regulación del apetito y la regulación de la homeostasis energética. Esto puede tener implicaciones en el manejo del peso y la prevención de la obesidad.
- Efectos antitumorales: Se ha investigado que el butirato puede tener efectos antitumorales en células cancerosas del colon. Se ha demostrado que inhibe el crecimiento de células cancerosas y promueve la apoptosis (muerte celular programada) en células cancerosas del colon, lo que sugiere un potencial papel en la prevención del cáncer colorrectal.
Más allá de su función dentro de una dieta para un determinado objetivo como el de bajar de peso o recomponer la microbiota. Este tipo de carbohidratos favorecen el control de la glucemia, y mejora la gestión de la diabetes porque nuestro organismo necesitará menos insulina para la gestión de la glucosa digerida comparada con el alimento con almidón regular.