El efecto protector del colágeno más allá de la salud articular
Uno de los temas más controvertidos en el ámbito de la nutrición es la suplementación de colágeno o la búsqueda extra de aportes de fuentes de colágeno a través de la dieta.
Desde mi punto de vista tomar muchas fuentes de colágeno es beneficioso no porque facilite la síntesis de nuevo colágeno, sino porque aporta un correcto equilibrio de aminoácidos, sobretodo el ratio glicina/metionina. Y si no sabes lo que es, no te preocupes y sigue leyendo ya que este artículo tiene la intención de divulgar de forma sencilla y lo explicaré todo lo más simple posible.
Los resultados de los últimos estudios sobre longevidad, apuntan que la restricción de la ingesta del aminoácido metionina puede incrementar la longevidad, retrasar signos de vejez, mantener el sistema inmune eficiente y sobre todo retrasar o inhibir la aparición de enfermedades degenerativas y cáncer al reducir la producción de radicales libres en las mitocondrias y el estrés oxidativo.
Sabemos que en todos los productos de origen animal, sobre todo los alimentos basados en músculos, la cantidad de metionina es alta, pero es allí donde se encuentran las proteínas más completas. Son los alimentos con mayor densidad nutricional.
Por suerte se ha descubierto que los efectos sobre el metabolismo descritos no responden a la cantidad absoluta de metionina de la dieta, sino al ratio glicina/metionina. Que alimentos altos en glicina imitan los efectos de la restricción de metionina (estudio).
La suplementación con glicina (que es muy barata y se puede conseguir en cualquier tienda de suplementación) puede lograr este efecto debido a su capacidad metabólica inherente como aminoácido libre, combinada con la de eliminar vía hepática el exceso de metionina.
Una dosis relativamente alta de 20-30 gramos al día puede proveer de beneficios antiangiogénicos y metabólicos.
Por eso, como resaltaba al inicio de este artículo, el ratio glicina/metionina es tan importante a la hora de diseñar una dieta óptima.
¿Qué es el colágeno?, nuestro gran aliado
Es la proteína más abundante del reino animal y la principal componente de la matriz extracelular y del tejido conectivo. La tercera parte de toda la proteína del cuerpo es alguna clase de colágeno, lo que demuestra la gran importancia de su correcta síntesis y funcionalidad. El consumo deficiente de colágeno, genera un desequilibrio en el balance de aminoácidos que podría estar detrás de muchos problemas de salud.
Existen 20 tipos de colágenos, todos tienen composiciones similares y estructuras típicas de triple hélice que repiten una secuencia de glicina, prolina y un tercer aminoácido. Carecen del aminoácido esencial triptófano y de cisteina, y es deficitario en metionina, tirosina e histidina. Este aparente desequilibrio lo hace esencial para lograr un balance con otros aminoácidos en ingesta total y tiene implicaciones en la salud.
En el proceso completo de la síntesis de colágeno se necesita la presencia de diversos cofactores. El ácido ascórbico (vitamina C) es uno de los más importantes, zinc, cobre, hierro y manganeso.
La deficiencia de glicina, el aminoácido más abundante del colágeno, puede conducir a la creación de una proteína estructuralmente defectuosa que puede conducir a un mal funcionamiento del órgano del que forme parte. Por eso que es importante tomar fuentes de colágeno para mantener una ingesta de glicina correcta.
Metionina y homocisteína
En el ciclo de la metionina ésta se convierte en homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína en sangre correlacionan con mayor riesgo de mortalidad debido a una gran cantidad de dolencias, cáncer entre ellas (estudio).
El nivel sanguíneo de homocisteína es quizás uno de los más importantes para determinar el estado de salud general, y resulta difícil de entender que apenas se tomen en cuenta en las pruebas habituales.
El problema actual de las dietas que incluyen proteína animal, es que por lo general están basadas en músculos y desprecian otras partes del animal. Esto provoca que cambiemos la dieta original que hemos estado utilizando en milenios y que fue la que forjaron nuestros genes actuales.
Selección de alimentos basados en el ratio glicina/metionina
Se puede hacer cambios simples en la dieta para mejorar la ingesta de glicina. Estos son los más fáciles de hacer:
- Hay que reducir la ingesta de músculos e introducir más alimentos de origen marino, mariscos, pescado azul pequeño como sardinas.
- Lácteos fermentados como kefir o yogur.
- Altos en colágeno como manitas y orejas de cerdo, callos y sobre todo caldos de hueso.
- La glicina también es una sustancia dulce, con lo que se puede añadir en bebidas, postres, leches y yogures o todo lo que tengas o se pueda endulzar.
Parte del colágeno no absorbido en el intestino delgado puede ser fermentado en el grueso, y que dicha fermentación proteica se diferencia de la habitualmente perjudicial del resto de proteínas. La fermentación del colágeno promueve el crecimiento de la microbiota de especies de bifidobacterias beneficiosas (estudio).